Goed ademhalen is moeilijker dan je denkt
Gewoon blijven ademen gaat als het goed is vanzelf. Gelukkig maar. Maar goed ademhalen is een ander verhaal. Dat is moeilijker dan veel mensen denken. Een verkeerde techniek kan voor vervelende klachten zorgen.
Simpel gezegd zijn er twee manieren van ademhalen. Buikademhaling (ook wel middenrifademhaling) en borstademhaling. Bij buikademhaling trek je je middenrif richting je buik. Als je inademt, zet je buik uit. Bij borstademhaling gebruik je je halsspieren en tussenribspieren. Bij het ademen beweegt de borstkas voorwaarts en omhoog.
Verkeerde techniek
Vrij veel mensen gebruiken die laatste techniek. Soms uit ijdelheid (want je buik blijft mooi plat) of omdat iemand het ze ooit zo heeft aangeleerd. Maar het kan ook onbewust zijn. Mensen die gestrest of gespannen zijn, schakelen meestal vanzelf over op borstademhaling.
Maar het is een verkeerde techniek. Borstademhaling is erg oppervlakkig, waardoor je te weinig lucht inademt. Die zuurstof is wel nodig om goed tot rust te komen. Door borstademhaling sta je constant ‘aan’ en kunnen je bloeddruk en hartslag stijgen.
Borstademhaling is ook niet goed voor je bekkenbodemspieren. Als je hoog ademt dan zet je eigenlijk je bekkenbodem vast, in plaats van dat ie rustig op en neer gaat. Je hebt dan kans op een gespannen bekkenbodem, terwijl die spieren vaak slap zijn.
Daarnaast worden ook de spieren in je nek, schouders en borst onnodig aan het werk gezet, waardoor ook daar meer spanning op komt te staan. Dat kan ribblokkades opleveren, of pijn in de nek, schouders of bovenrug. Ik behandel je in dat soort gevallen met alle liefde, maar voorkomen is altijd beter dan genezen.
Buikademhaling oefenen
De beste manier van ademhalen is een goede, rustige buikademhaling door de neus. Dat zorgt voor minder stress, angst of paniek, een lagere hartslag, minder spanning in de bekkenbodemspieren, meer controle over je rompstabiliteit en minder kans op pijnklachten rond je nek, schouders en bovenrug.
Wil je dit oefenen? Leg dan eens je ene hand op je buik en de andere op je borst. Als het goed is beweegt de hand op je buik wel op en neer, en die op je borst niet. Het is daarnaast belangrijk dat de ademhaling rustig is. Maar hoe rustig dat dan is, verschilt per persoon. Overdrijf niet door geforceerd heel diep en langzaam in- en uit te ademen. Veel experts adviseren een ritme van drie rustige tellen inademen en zes rustige tellen uitademen. Maar vier om acht kan ook. Neem voor het uitademen dus meer tijd dan voor het inademen.
Tijdens het sporten
Hoe zit het met sporten? Ook bij duursporten zoals hardlopen en wielrennen is buikademhaling de beste manier. Je krijgt dan de meeste zuurstof binnen en het kost je de minste energie. Natuurlijk is het ritme dan hoger dan wanneer je op de bank zit. En waarschijnlijk wordt het (zeker bij hardlopen) lastig om door je neus te blijven ademen. Maar het blijft belangrijk om niet te snel en te oppervlakkig adem te halen. Vooral het uitademen moet rustig en ontspannen gaan.
Bij krachttraining is de timing erg belangrijk. Bij het kracht zetten adem je uit, voor extra kracht. Bij het terugbrengen van de beweging kun je inademen. Maar de techniek blijft hetzelfde: buikademhaling. Want dat is altijd de beste manier.